煙 方法

タバコが体に悪いとわかっていながらも、
なかなか禁煙できないのには、タバコのニコチンに対する依存と、
喫煙行為に対する精神的な依存があるためと言われています。

ニコチンに対する依存というのは、いわば中毒症状なのです。

禁煙できない方の中には、この中毒症状を言い訳にして、
タバコに手を伸ばしている方も多くいます。

しかし実際にニコチンによる中毒症状は予想外に早く、
１０日もあれば抜けてしまうそうですよ。

本当にタバコから離れられないのは精神的な依存で、
「タバコを吸うとリラックスできる」
「タバコを吸うと頭が冴えて仕事がはかどる」
そんなふうに思い込んでいるのです・・・。

タバコの良い点（・・・と思い込んでいる点）を信じ込み、
タバコに頼ってきた習慣を変えるのが大きな不安になり、
なかなか禁煙に踏みきれずにいるのです。

このニコチンと喫煙行為に対する依存を取り払うために、
指タバコという方法を使っている方もいます。

禁煙を始めると、間違いなく喫煙欲求が起こります。

そのときに指をタバコに見立てて、
指先を軽く噛んで深呼吸をするのです。

これを気持ちが落ち着くまで続けてください。

おそらく１本ずつ指を変えていったとしても、
１０本全部噛まないうちに落ち着いてくることと思います。

この方法はタバコを吸いたいという欲求を指タバコによって、
紛らわせる効果もありますが、なにより深呼吸することによって、
イライラを抑えリラックスできることが一番の利点ですね。

まったくお金も使わずできる方法です、
気軽な気持ちで一度試してみてはいかがでしょうか。

禁煙の方法には、ニコチンパッチやニコチンガムなど、
禁煙補助剤を使った方法もあります。

ニコチンパッチを使用するにはお医者さんの処方箋が必要ですが、
ニコチンガムについては薬局などで自分で購入することができます。

ここではニコチンガムについて、
その効果や噛む方法等をお話したいと思います。

ニコチンガムは、それを噛んでもタバコを吸ったときのような、
ジーンとした感覚を得られるわけではありません。

ガムを噛むことで吸った気分になれるためのものではなく、
吸いたいという気持ちをやわらげ、吸わないで済ませるものです。

ニコチンガムを噛むことによって、口腔粘膜からそのニコチン成分が吸収され、
タバコ１本吸ったときの２分の１ほどの血中ニコチン濃度が得られます。

しかし、あまりくちゃくちゃと噛んでしまうと、
唾液に溶け出したニコチンを飲み込んでしまうことになるので、
噛むというよりは頬の内側に貼り付けるほうが、
効率よくニコチンを吸収できるでしょう。

ニコチンが溶け出した唾液を飲み込んでも害はありませんが、
血中濃度を上げる効果はほとんど期待できなくなってしまいます。

ニコチンガムの噛み方なのですが、まずゆっくりと１０回ほど噛むと、
口の中がぴりぴりした感じになってきますので、
頬の内側と歯茎の間にガムを置いておきます。

しばらくしてぴりぴり感がなくなってきたら、
また数回ゆっくり噛む、ということを繰り返します。

普通は１個のガムを口に入れているのは３０分から１時間くらいです。

そして１日の使用は３０個までとされています。

普通は、タバコが吸いたくなったときにガムを噛む、というものですが、
ガムを噛まずに我慢すると禁煙に失敗することもありますので、
とくに最初の３日間ほどは我慢せずにガムを噛んだほうが上手く禁煙につながるようです。

ニコチンガムを使うと禁煙成功率は上がるらしいのですが、
タバコをやめたいと強く望む気持ちがなければやはり効果は得られません。
あくまでニコチンガムは禁煙補助剤であることをお忘れなきよう・・・。

禁煙する際には、タバコを一気にやめるのか、
それともすこしずつ減らしていくのかに関して、
以前は一気にやめてしまう方法がすすめられていました。

これは、少しずつ減らしていく方法だと残り数本までは減らせても、
その先がゼロにできず結局いつまで経っても、
タバコから離れられないことがとても多いからです。

しかし急にゼロにするよりは短期間で本数を減らした上で、
一気にゼロにする方法のほうが楽に禁煙できる方もいます。

タバコの本数を減らすために、無意識に吸うタバコは絶対にやめて、
本当にあなたが必要と思うときだけ吸うようにしてください。

タバコに火をつけるときは、必ず、
これからタバコを吸うのだということをしっかり意識して吸ってください。

そして以下のようなことを是非試してみてください。

・タバコのブランドを、あなたの好みでないものに変える

・タバコが吸いたくなったら、あなたがいつも吸う場所とは違うところで吸う

・あなたが感単に吸えないようにするため、タバコとライターは毎日置き場所を変える

・タバコを吸ったあと、煙を吐き出さずに３０秒間は耐える
（タバコをまずく感じるためですよ。）

・お酒とコーヒーの量を控える
　これは、お酒やコーヒーがタバコとの相性がとてもよいため、
　禁煙を始めてからお酒やコーヒーを飲むと、　
　タバコが無性に吸いたくなってしまうからです。

タバコの本数を減らしていくことは、禁煙の準備段階になります。
禁煙を始めてから急に体調を崩さないように、
食生活の見直しや睡眠をしっかりとるなどして、
からだの調子もきちんと整えておきましょう。

何をするにでもそうなのですが、
一緒に目標に向かって励まし合える仲間がいると実に心強いですよね。

禁煙に関してもやはり同じです。

一緒にタバコをやめる方がいると、
頓挫しそうなときでも同じ苦労をしている方から、
励まされるのは大きな心の支えになります。

逆に自分が相手を励ますと、その声は自分に
返ってきて、自分自身を救うことにもなります。

このように禁煙仲間を作ることも、また、
禁煙を成功させるためのひとつの方法です。

また、一緒に禁煙をしなくても（もともとタバコを吸わない方でも）
自分の禁煙に協力してくれそうな方を見つけるのも、
禁煙を維持していくのにより効果的な方法となります。

家族や友人、恋人など、自分の禁煙を心から喜んで支援してくれる方に、
協力してもらえば、もしタバコが吸いたくなっても、
相手に申し訳なくて吸いづらくなるでしょう。

禁煙仲間を募るときに気をつけたいのが、
どう見ても今タバコはやめないだろうと思われる方には、
自分の禁煙の決意を絶対に言わないことです。

タバコを吸う方は、タバコをやめる決意をした方をあまり歓迎しないようです。

もしかしたら、心の中では禁煙の決意をしたことをうらやましく思っていたり、
禁煙に踏み切れない自分に引け目を感じているのかもしれません。

しかし、中にはやめたいと思っていても今まで踏み切れなかったのが、
自分の禁煙をきっかけに禁煙を決意する方もいるかもしれません。

日頃から、タバコをやめたいと言っていたり、
やめたそうにしていた方に、声をかけてみませんか。
一緒に頑張れる仲間がいると、きっとタバコもやめやすくなると思いますよ。

禁煙したい方は、どんな方法が効果的か日々悩んで悶々としています。

そして禁煙に成功した方の話を真剣に聞こうとします。

禁煙に成功した方は、一体どんな方法で成功したのか、
聞いてみると・・・実に人それぞれのやり方で、
中には独自の禁煙法を考え出して、
上手くいったから本を出したいという方もいるほどです。

その中にはタバコに対するイメージを、
自分の中で変えていった方もいます。

きっかけは身近な方をタバコのせいで亡くした、
などということが多いのですが、
漠然と「タバコはからだに悪いものだ」
というイメージを単に持っていても、
それは禁煙を決める前からわかっていたことであり、
禁煙の方法としてはほとんど効果的ではありません。

もっとタバコを断つことが生活と密着するような、
具体的なイメージを持つことがとても重要です。

例として「お金が煙というかたちで消えていくのはもったいない」
というイメージを持って、その分のお金を貯めて、
かたちのある物にして残してみようとする。

また「タバコの自販機の前に行ったら終わりだ」
というイメージを持って、
自販機をできるだけ避けて通る、タバコは絶対に買わない。

「タバコという言葉自体がイヤだ」
という印象を自分に埋め込み、
あえて禁煙していることも人には言わないし、
「タバコをやめたからご飯がおいしくなった」
などという感想も口に出さないようにする。

タバコというキーワードを使わない、思い出さないように過ごす。

要点としてはタバコから遠ざかりたい、
という気持ちを上手に自分の中で、
整理していくことがとても大切だということです。

無理な思い込みは、我慢というかたちで、
余計なストレスをさらに生み出してしまいます。

いろいろな方の禁煙法を参考に、
あなたにも合った方法が見つかると良いですね。

「もうタバコはやめたんだよ」
そう言って清々しく笑っていた友人が、
久しぶりに会った時にはなんと再び喫煙していた、
なんていうことはありませんか？

個人差はあるようですが、せっかく禁煙できたのに、
それが数ヶ月、数年が経った後に、
ふとタバコが吸いたくなるときがあるのだそうです。

一般的には、禁煙を始めて１ヶ月が過ぎる頃には、
体はニコチンを要求しなくなるのだそうです。

しかしタバコを吸っていたときの行動記憶が脳に残っているため、
何かのきっかけによって、吸いたくなるときがあると言われます。

例としてコーヒーを飲む時には必ずいつもタバコを吸っていたとか、
通勤中の車の中では毎日欠かさず吸っていたために、
コーヒーを飲むことや通勤という行動が脳において、
タバコの記憶と結びついてしまうのです。

これらの行動記憶をうまく克服する方法としては、
通勤手段を変えてみたり、食後のコーヒーをやめて歯磨きをする、
仕事のストレスを上手に発散させることなどがあります。

また、ジムに通ったりウォーキングを始めるなど、
毎日の生活に運動を取り入れる、休日にできる趣味を見つけて没頭する、
などという方法も禁煙生活を続ける上で有効ですね。

タバコを吸っていた頃の行動記憶が脳内から末梢できるまでには、
３ヶ月はかかると言われていますが、
最初の１ヶ月を乗り越えれば禁煙成功率はさらに高くなります。

禁煙を決めたなら、新しいあなたに生まれ変わったつもりで、
毎日の生活パターンを変えてみると効果的ですよ。

今までタバコに費やしていたお金と時間を、何のために使いましょうか。

いったい、禁煙というのは、どれくらいの期間タバコを吸わずに、
過ごしたら成功したと言えるのでしょうか。

毎日４０本も吸っていた人が、５日間まったく吸わずにいられたら、
それはすごいことだと言えるでしょう。

しかし、半年や１年、２年もの間、禁煙を続けていたのに、
ふとしたきっかけからまたタバコを吸い始める人もいるのです。

「もうタバコは吸いたくない」「タバコの煙に嫌悪感を覚える」
という気持ちになれば、再びタバコを吸い始めることはないかもしれません。

禁煙を始めて１週間から２週間後は安心期と呼ばれ、
その名のとおり気持ちが緩んで「もう大丈夫だ」と油断しやすい時期になります。

「２週間もタバコをやめられたのだから、ここで１本吸ってもすぐにやめられるし、
欲求もコントロールできるようになった」とつい手を伸ばしてしまうと、
１本のつもりが２本、３本と増えてしまい、
この時期に挫折してしまう人が全体の３割近くもいるそうです。

せっかく２週間もの間、タバコから離れられたのに、もったいない話です。

この頃には、禁煙初期のような強い喫煙欲求はなくなっていることと思いますが、
脳はまだニコチンを要求している状態になっています。

そのため、この時期を乗り切る方法として、
食事を軽めにすることが挙げられます。

食事をたくさん摂ると、覚醒度を低下させてしまうので、
タバコを吸いたいという欲求を起こしやすくなるのです。

また睡眠はしっかりとり、お酒を控えめにするのも、
タバコに手を伸ばさずにこの時期を過ごす方法のひとつです。

タバコの害については、喫煙者、非喫煙者ともにほとんどの方が認知していることで、
社会的にもタバコが容認されなくなってきていますね。

そのような流れの中で、男性の喫煙率は減少傾向にあるようですが、
女性については喫煙率が横這いかあるいは少し増加傾向にあるようです。

男性は何も言いませんが、喫煙者であっても・・・
男性は女性の喫煙が、嫌いです。
勝手ですが・・・

余談です。

全体としてはタバコから離れる方が増えてきており、
喫煙中の方でも「できることなら禁煙したい」
と考えている方が７割ほどいると聞きます。

そしてほとんどの喫煙者が禁煙を一度は試みて、
頓挫しているようです。

禁煙をして初日にぶつかる壁が、
ニコチン切れによる離脱症状・・いわゆる禁断症状です。

禁煙初日はからだの中のニコチンが減少することで、
イライラがつのったり、タバコを吸いたいという、
強い欲求が湧き起こると言われます。

しかしその強い喫煙欲求はなんと！
３分ほどで消えてしまうため、（ウルトラマンなみですねｗ）
タバコ以外の何かの刺激によって気分をそらせる方法で、
乗り越えることができます。

例としてミント系のガムやキャンディーをほおばる、
冷たい水を飲む、軽い運動をしたり、
熱いシャワーを浴びる、など・・・

また、緊張する時やストレスを感じるときは、
いつもならついタバコに手が伸びるところでしょうが、
禁煙を始めたら、大きく深呼吸したりゆっくり食事を摂ったり、
温かいお茶を少しずつ飲む方法も有効ですよ。

禁煙を始めて２日目には血液中のニコチン濃度が急激に減少することで
初日よりもさらに強くタバコを吸いたいと言う欲求が強くなるそうです。

しかしこの欲求は３日目までにピークを迎え、
禁煙開始から５日目にはほとんどの方が、
落ち着いてくるようです。

禁煙を始めた頃をうまく乗り切るには、
喫煙欲求をいかに紛らわせて過ごすか、
という部分がポイントとなりますね。

禁煙したい方には、すこし面倒くさい方法ですが、
喫煙日記をつける方法なんかどうでしょう。

これはタバコを吸うたびに、その時の行動、
吸った理由、吸った感想を随時記録していくものです。

これによってあなたのタバコをすうことになるきっかけを調べることができます。
つまり喫煙日記をつけることは、喫煙習慣を見直すための方法と言えますね。

タバコを吸うたびにノートや携帯・パソコンのメモなどに記録していくと、
あなたがタバコに手を伸ばすきっかけがいくつか見えてきますね。

「起床時」「通勤時」「食後のコーヒーと一緒に」「お酒を飲むとき」
「電話をかけるとき」「緊張やストレスを感じたとき」
「タバコを吸う人と一緒にいるとき」など、かなりきっかけリストができると思います。

タバコを吸うきっかけを認識することで、
普段どれだけあなたが無意識のうちにタバコに火をつけていたか認識できます。

この無意識のパターンに気が付けば、同じ状況になったときに、
別の対処をすることでタバコに火をつけずに済むようになりますよ。

また、リストアップされたきっかけを避けることによって、
それに合わせて吸っていた分のタバコを減らすことができます。

しかしそのきっかけが避けられないものであるのならば、
タバコを吸う以外の対処法を考える必要がでてきます。

「これをやればタバコはやらない」というものを見つける事です。
食後に一服するのが習慣になっているのなら、
食後に歯磨きをする習慣に変える・・などです。

喫煙の記録をつけるのは、たしかに手間です、面倒です。

しかしそう長くつけ続けなくても、
喫煙のきっかけは絶対に見えてきます。

禁煙を始めるさきがけとして、また生活をも見直すつもりで、
こんな方法も試してみてはいかがでしょうか。

タバコをやめるため禁煙の方法を検索などして調べていくと、
ニコチンパッチなどの禁煙グッズが出てくると思います。

これは、皮膚にニコチン含有のパッチを貼ることで、
血液中のニコチン濃度を維持してタバコを吸わないで、
いられるよう補助するものです。

そして徐々にニコチンの含有量の少ないパッチに変えていって、
最終的にはニコチンパッチがなくても、
タバコを吸わずにいられるようにさせるための方法です。

ニコチンパッチに関しては、ある興味深い調査結果があります。

ある試験で、ニコチンパッチを使用してタバコをやめられた方は、
２ヵ月後におよそ半分だったそうなのです。

と同時に、ニコチンを含有しないニセモノのニコチンパッチを使用した方は、
およそ３割の方がタバコをやめられたそうです。

偽のパッチであることは、もちろん本人たちも知らされていませんでした。

つまり、ニコチンパッチを使っても約半数の方はタバコをやめられず、
ニコチンパッチを使わない方でも３割の方は禁煙できた、ということなのです。

こうした結果から、禁煙が成功するかどうかは、
本人がどれだけ禁煙に対して強い気持ちを持っているかに、
かかってきていることがわかりますね。

禁煙に対する気持ちが弱い方には、
ニコチンパッチなどの禁煙グッズは効果を発揮せず、

逆に強く禁煙したいと思っている方には、
禁煙グッズは必要ないということになります。

しかし、タバコを断つことによる、
ニコチン切れの離脱症状に恐怖を感じている方には、
このような禁煙グッズもまた有効といえるでしょうね。